Los 10 mandamientos para bajar el colesterol

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Colesterol

La lipoproteína de baja densidad o colesterol LDL (el malo) contribuye a la acumulación de placa junto con los triglicéridos. La lipoproteína de alta densidad o colesterol HDL (el bueno) ayuda a que la placa no se acumule. La placa puede amenazar el suministro de sangre al corazón, cerebro, piernas o riñones, lo que conduciría a un ataque cardiaco, e incluso la muerte.

Desde el blog dirigido a pacientes de la estadounidense Clínica Cleveland, el equipo de cardiología preventiva del Instituto Cardiaco y Vascular de la Familia Sydell y Arnold Miller presenta 10 consejos, cinco para bajar el colesterol a través de la dieta y cinco para sacar el máximo partido al ejercicio.

1. Reduce el consumo de grasas animales Olvida los alimentos altos en grasas como las carnes procesadas del chorizo, salami o la mortadela y las carnes rojas con grasa como las costillas y los cortes más grasos de vaca, ternera, cerdo y cordero. Además, elimina la piel del pollo o el pavo. Evita los productos lácteos grasos enteros como leche, queso, nata, crema de queso o mantequilla. Estos alimentos contienen grasa saturada y colesterol, ambos asociados con niveles altos de colesterol en sangre y acumulación de la placa.

2. Hazte amigo de la fibra En concreto, tienes que incluir en la dieta más alimentos ricos en fibra soluble. En los intestinos, la fibra soluble se puede unir a la bilis, que está hecha de colesterol, y eliminarlo. Busca fibra soluble en copos de avena, salvado de avena, semillas de lino, psilio, cebada o legumbres, frutas y vegetales de raíz, además de en los cereales integrales.

3. Haz tu dieta más vegetal Al menos haz una comida menos con carne a la semana. Sustituye la proteína animal (vaca, cerdo, pescado, huevos, queso) por una proteína de origen vegetal como judías, lentejas, tofu o quínoa. Prueba estas proteínas vegetales en ensalada, sopa o revueltos para disminuir el consumo de grasa saturada y aumentar la ingesta de fibra. Si te gustan estas comidas sin carne, intenta al menos no tomar carne un día a la semana.

4. Piensa en los hidratos de carbono Las investigaciones muestran que seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso y reducir los factores de riesgo cardiovascular. Elige hidratos de carbono altos en fibra como avena, cereales integrales, judías, lentejas y fruta, que no sólo proporcionan la energía que necesitamos sino que también ayudan a sentir saciedad. La clave es tener en cuenta las raciones y no tomar más de una taza de cereal y/o fruta con las comidas. Además, llena los platos con vegetales, que son bajos en calorías y altos en fibra.

5. Conviértete en un perdedor (pero de peso) Si tienes sobrepeso o sufres obesidad, hay que bajar esos kilos de más. Perder peso ayuda a reducir el colesterol malo e incluso una pérdida moderada en la báscula, de unos 4 u 8 kilogramos, puede tener impacto en los niveles de colesterol.

6. Muévete más Realiza ejercicio cardiovascular al menos durante 90 minutos para una salud cardiaca óptima y para perder peso. El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que emplea los músculos grandes de forma repetitiva y aumenta la tasa cardiaca. Piensa en caminar, hacer bicicleta, el remo, la natación y las cintas para caminar. Si 90 minutos son demasiado, comienza con 30 minutos y ve incrementado el tiempo progresivamente. Para algunas personas, realizar ejercicio cardiovascular entre 45 y 60 minutos es suficiente.

7. Busca tu nivel de ejercicio óptimo El objetivo es un nivel moderado de ejercicio que te permita mantener una conversación mientras lo realizas pero que no te deje cantar. El ejercicio de alta intensidad, más difícil, es el mejor para elevar el colesterol bueno. Sin embargo, también aumenta el riesgo de lesiones, lo que hace más difícil continuar realizando ejercicio. La intensidad moderada es la más preferible.

8. Convierte el ejercicio en un hábito La continuidad es la clave. Haz ejercicio de forma regular y tus niveles de triglicéridos descenderán. Los triglicéridos son el único lípido del perfil de colesterol que se emplea como energía. Disminuyen una media del 24% con el ejercicio cardiovascular regular.

9. Cambia tus rutinas de ejercicio La variedad es la especia de la vida así que prueba diferentes ejercicios para mantenerte motivado, movilizar otros grupos de músculos y reducir el riesgo de lesiones por un uso excesivo y disfrutar de la actividad física.

10. Disfruta de la tecnología Existen muchas herramientas tecnológicas que pueden proporcionarte información sobre cómo realizas ejercicio. Muchas aplicaciones de los teléfonos tienen seguidores de ejercicio, técnicas de motivación, contadores de calorías y consejos. Otros dispositivos como los monitores de la tasa cardíaca, los podómetros y otros similares pueden ayudarte a planificar tus ejercicios y ayudarte con la motivación.

Los especialistas de la institución americana advierten de que si se padece una enfermedad cardiaca, se hace necesario consultar con el médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

“Un programa de rehabilitación cardíaca es una estupenda forma de aprender los ejercicios correctos en cada caso y empezar un programa de dieta y ejercicio”, concluyen.

Además advierten que si durante el ejercicio se produce un dolor en el pecho, presión, opresión, respiración demasiado entrecortada, mareos o palpitaciones, hay que detenerse y consultar a un médico.



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